道言浅近说第三期第二讲
昨天讲到道家和武术的呼吸法
在这里面，一些太极拳的流派，除了我们常说的发力与呼气的配合外
更有一些特别的呼吸要求
在动静与呼吸之间，寻找最恰当的位置
比如孙式太极拳
就将逆腹式呼吸与动作精密的配合起来
并依靠逆腹式呼吸，来激发内劲
推动气血运行
手臂展开的时候吸气
比如野马分鬃的时候，就强调吸气
而在手臂合拢的时候，往往要求呼气
比如抱球的时候
这些烦琐的要求
首先是在动作的过程中，自然形成的
其次，对于精益求精的练习者来说，是完全对祖师的模仿
可能有用
但对大多数普通的太极拳爱好者来说
仅仅只是简单的健身
没必要整得这么高深
我们今天来看养生类的呼吸法
养生类的呼吸法，就相当于各种杂类的呼吸了
先看自然呼吸法
鼻吸鼻呼，不用口
绵长均匀
然后结合阴阳呼吸
所谓阴阳呼吸，就是指深吸浅呼为阳，浅吸深呼为阴
通过阴阳呼吸的交换，达到自然呼吸的目的
一般用来调节失眠
主要是睡眠前，容易失眠的人可以使用
再看周体呼吸法
这是观想法的一种
通过观想气息通过全身的毛孔吸入
全宇宙的能量由此进入体内
然后，通过周身毛孔呼出黑色的病气
在这种心理暗示和呼吸加持下，保持身体健康
这种呼吸法，行走坐卧，都可以练习
再看大呼大吸法
用力吸气呼气
并尽可能延长时长
这种大呼大吸，可以增强体质
但需要在空气清新的地方练习
免得一些污染的气体进入体内
除了这三种自然呼吸之外
我们再看明代冷谦在《修龄要旨》里面说的一种呼吸法
叫十六锭金呼吸法
意思是字字千金，每个字都值一锭金，共十六个字，所以叫十六锭金呼吸法
冷谦这个人，是明初的一个道士
号龙阳子
相传寿命长达150岁
这种相传的长寿，听一听就行了
不必当真
但冷谦这个人，是多才多艺的，晓音律，善鼓琴
据说还与张三丰很有交集
家中藏有一幅字画，还有张三丰的名字
总之，道家认为张三丰和冷谦是有交集的
我们昨天讲到的六字呼吸诀
也就是嘘，呬，呵，吹，呼，嘻对五脏的调理
也是冷谦创作的方法
冷谦真正流传广的，还是十六锭金呼吸法
后来被《赤凤髓》《遵生八笺》等道家经典收录
使之流传很广
而冷谦自己说，这个呼吸法，也不是他创立的，而是唐代一个李真人创立的
他只是第一个记录下来而已
他只是第一个记录下来而已
所以，又叫李真人长生十六字诀
这十六个字就是：
一吸便提，息息归脐，一提便咽，水火相见
首先，需要做好准备姿势
站桩最好
马步或者自然站立也行
差一点的，也可以坐着练习
需要保持脊柱挺直
达到基本的含胸拔背的要求
全身放松
这时候，就可以练习了
整个呼吸方法，都是逆腹式呼吸
吸气的时候，需要提肛收腹
很多人看到这个，就会去关注吸气
在吸气的时候，提肛收腹
但实际上，呼吸只是身体动作的辅助
是身体动作的时候，配合呼吸
关注的是身体动作
收腹提肛
尽最大可能收腹提肛
此时自然就是吸气了
明白这个要领很重要
在达到无法忍受的时候，放松腹部
还能忍受，就继续提肛收腹
接下来，就是息息归脐
在最大可能吸气之后，还有一个吸气的余量
能再吸一口
然后闭气四秒
保持气聚丹田的状态
让意念与气息都停留在脐部
然后可以放松呼气了
一般是呼气六秒
基本上就是这样一个流程
要注意的就是
就是第三句话
一提便咽
在提肛收腹吸气的时候
配合咽津
并称为咽津食气
气津丹田，三大坤土分化的器官，同时调理
这样可以让心火与肾水相遇
达到水火既济的状态
也有些练习者，非常注重频率
认为完整周期，应该是吸气4秒，屏气4秒，呼气8秒
共十六秒
以配合十六字
这完全没有必要
呼吸以深长为佳，而不是过余的强调时间
还有短周期的，认为吸气3秒，屏气2秒，呼气5秒
十六锭金呼吸法，确实能够增强盆底肌群，并且改善消化功能
适合哄老年人开心
没事练一练
真正强调呼吸频率的呼吸法
是一种现代呼吸法
叫4-7-8呼吸法
478呼吸法，就是通过控制呼吸节奏，来缓解压力，焦虑和改善睡眠质量的呼吸法
想一想，也知道，都去关注呼吸节奏去了，哪还有时间去焦虑呢？
被分散注意力了
这个呼吸法，是哈佛大学医学博士Andrew Weil推广的
其核心原理，就是延长呼气时候，能够激活副交感神经系统
从而降低心率和血压
这是医学上关联性
而副交感神经系统的兴奋，除了降低血压和心率之外
还能帮助身体进入放松的状态
从而形成良形循环
这一方法的训练过程是
先坐直或者平躺
保持身体放松
舌尖轻抵上颚
也就是门牙的后方
将双手放在腹部丹田的位置
好感觉呼吸时腹部的起伏
然后就开始呼吸了
先是吸气4秒，也就是用鼻子缓慢吸气，同时心中默数4秒
让空气充满整个腹部
然后，屏息7秒
闭气，并且默数7秒
同时保持身体放松
最后就是呼气了
通过嘴巴缓慢呼气，发出轻微的嘶的声音
持续8秒
尽量排空肺部
吸气4秒，闭气7秒，呼气8秒，因此称为478呼吸法
显然，呼气时间的长度，远远大于吸气的时间长度
这样设计的目的，就是刺激副交感神经
用来调节命功
一般建议练习3至4个循环就行了
也就是呼吸3至4次
不需要很多
同时，每天可以练习2至3次
一次最多十分钟
这里面，除了副交感神经的兴奋之外
还有一个科学道理，就是屏气7秒的时候
会短暂的提高血液的二氧化碳的浓度
触发脑干释放镇静的信号
坚持练习，还能调节生物钟
促进褪黑素的分泌，让人变得白净
改善睡眠质量
他与箱式呼吸法最大的区别，就在于频率不同
常见的箱式呼吸，强调的是吸气，屏气和呼气是等时长的
一般都是各4秒
节奏均衡
箱式呼吸，一般用于静坐集中意念的时候
我们再来看一个重要的呼吸法
瓶子瑜伽呼吸冥想法
这是一种结合呼吸控制和屏息技术的传统冥想方法
历史较为久远
主要是通过调节呼吸的深度和时长，来达到净化身心，提升专注力的效果
先同样需要做好准备姿式
平躺或者选择舒适的坐姿
怎么舒服怎么来
也可以简单的莲花坐，简易坐
要求脊椎挺直
如果是坐姿，双手入在膝盖上面
如果是平躺，双手放在腿的两边就行了
闭上眼睛，放松全身
先深呼吸二三次，让自己初步平静心神
然后就开始正式呼吸了
先是吸气阶段
缓慢吸气
用鼻子深吸气
想象身体象一个气球，在吸气的过程中，充盈，扩长，松驰
直到肺部充满了空气
这一过程，往往需要5至7秒
然后就是进入屏气阶段
屏息是核心
要最大限度的屏气
吃饱气后，紧闭呼吸
尽力维持屏息状态
直到无法坚持时，再延长2至3秒
在这个阶段，还可以少量吸气
也就是余气量
这时候，需要专注守息
注意力完全集中于屏息过程
忽略身体可能出现的冷，热，刺痛等感觉
最后，就是呼气阶段了
需要爆发式的呼气
用尽力气，将所有空气，一次性的通过口腔快速呼出
彻底排空肺部
这就是一个完整的瓶子冥想呼吸法过程
一般来说，可以重复练习三次
随着熟悉度的提升
可以逐步增加屏息的时长和循环次数
这里面，有一个关键问题
那就是由于屏息的时间太长
会出现身体的麻木，体温突然高烧，眩晕
这一切，都属于正常现象
不要在意
有没有想过，这种现象是什么呢？
对
他就是我们前面讲的炸毛
胎息诈毛的诈毛，就是这样练出来的
虽然这并不是真正的胎息
诈毛本身，也不值得提倡
但如果遇到了，也知道这是很正常的事情
诈毛在医学上，还能刺激人体的保护反应
也是有好处的
是身体应激反应的表现
所以，只需要保持注意力在呼吸上面就行了
也正因为诈毛的存在
对于高血压，心血管疾病患者和孕妇，是不适合练习的
当然，如果要练习，只需要控制好屏气的时长就行了
不让出现诈毛就行了
知道这一切，都是屏气太久造成的，就能很轻松的解决
瓶子呼吸冥想法，源于藏印传统瑜伽
是通过极限的屏息刺激副交感神经
达到净化身心的效果
能释放积压的焦虑和杂念
缓解思绪的混乱
提升专注力
强化呼吸的觉知
训练大脑的抗干扰能力
还能通过深呼吸促进氧气在体内的循环
唤醒身体内在的细胞活力
等等
养生效果，也是比较明显的
最后，我们来看一个极端的呼吸法
冰人呼吸法
冰人呼吸法，是由荷兰人维姆·霍夫（Wim Hof）创立的一种呼吸法
维姆·霍夫（Wim Hof）又称冰人
他是荷兰的极限运动员
以抗寒能力闻名天下
他究竟有多抗寒
是常人无法想象的
他曾经只穿了一个短裤，攀登珠峰
达到6700米的高度
这是2007年的成绩
到了2009年，他又来了创举
在零下20度的北极，完成了马拉松全程
还在2011年时候，在纳米布沙漠无水补给的情况下，跑完了全程马拉松
他保持了26项世界纪录
真正让他获得冰人称号的
是他在冰浴的时候
他在冰块里面，尽乎裸体的呆了1小时52分钟42秒
之所以这样
源于1995年的时候，他的妻子因为各种原因，自杀了
他深陷于失去爱妻的痛苦，无法自拔
就疯狂的折磨自己
通过极端的寒冷训练，缓解痛苦
从而开发了这个呼吸方法
但是，由于这个呼吸太过极端和神奇
在2015年至2016年期间
他先后有四位亲属，因为练习这种呼吸法，溺水死亡
我们来看一看这个呼吸法
先是深呼吸阶段
用鼻子吸气，嘴巴呼气
进行30至40次快速而有深度的呼吸
这是顺腹式呼吸
即吸气的时候腹部鼓起，呼气的时候用力吐出
由于呼吸过快，这一过程，往往就会出现头晕和身体松驰感
要是在危险的地方，就容易掉到水里面淹死
接下来，就是屏息阶段了
在完成最后一次深呼吸后
深吸一口气，并完全呼气
在完全呼气之后，再开始屏气
练的就是这个屏气时长
一直到感觉极其强烈的时候，有了强列呼气意愿，再也忍不了的时候，再呼出去
最后，就是恢复呼吸了
深吸一口气，在吸满气的状态下，屏息15秒
这与上一步屏息不同的地方在于，上一步是在呼气的情况下屏气的
注意这个区别就行了
屏息15秒之后，再呼出
练习3至4轮就行了
一般人这样一练习
往往就各种诈毛
各种不舒服
因此，需要在安全的环境下练习
同时，还是要根据身体情况，适可而止
不要极限操作
以免发生意外
但如果真的这样练习了
身体将会出现一个如同被重启的状态
会感觉生命充满活力
毕竟，在这样高强度的呼吸和屏气过程中，全身所有的神经和组织，都被调动了起来
至此，我们就常见的关于命功的呼吸法，基本上介绍完了
明天，我们将解读外胚层的分化
外胚层将分化出乾系
形成极为复杂的意识思维